Yediklerimiz ve Hormonlarımız Arasındaki Bağlantı

Yediğiniz yiyeceklerin bağırsaklarınızda küçük değişiklikler yaratarak hormon üretiminizi ve salgılanmanızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? 

Kişinin  genel yeme şeklinin (diyetine dahil ettiği tek bir yiyecek değil herşey ) hormonal sağlığı gerçekten etkiliyor. İşlenmiş gıdalar ve doymuş yağlar açısından zengin sağlıksız bir diyet, metabolik sendrom, diyabet ve polikistik over sendromu [PCOS] gibi durumlara yol açabilir. Bunun nedeni, tatlı, süt ürünleri, rafine tahıllar, kırmızı et ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetin östrojen seviyelerini artırabilmesi ve daha yüksek vücut yağı nedeniyle insülin direncini destekleyebilmesidir. Araştırmalar, Batı tarzı bir diyeti kadınlarda yüksek östrojen, erkeklerde düşük testosteron, insülin anormallikleri ve dengesiz kortizol seviyeleriyle ilişkilendirmiştir.

Tabi ki hormon bazlı tıbbi sorunlar da olabilir ama bunlar diyet değişikliğiyle giderilebilir. 

Daha  fazla besleyici  ve bağırsak dostu yiyecekleri diyete  ekleyerek, vitamin eksikliklerini gidererek ve sevdiğimiz yiyeceklerle tutarlı bir yeme programı geliştirerek kişinin  "önce yiyecek yaklaşımına" odaklanmasını sağlamak gerekir . 

Tek bir yiyecek hormonal dengesizliklerin altında yatan neden oalrak tek basına ele  alınmasa da, besinler hormonlar için önemli yapı taşlarıdır ve bunların üretimini, taşınmasını ve atılımını etkiler. Gerekli vitaminleri, mineralleri ve makro besinleri almıyorsanız, diyetinizde olumlu uzun vadeli değişiklikler yapmak tiroid, stres ve üreme  hormonlarını optimize etmeye yardımcı olabilir.

 Yani demek istediğim ;  Uzun vadede yaşam tarzı değişiklikleri yapmak hormonal sorunları önemli ölçüde iyileştirebilir. Ancak bir çay kaşığı elma sirkesi veya bir fincan yeşil çay her şeyi düzeltmez.

 Hormonal sağlık genellikle yemediklerinizle ilgilidir

Kolesterolden yapılan bir üreme  hormonu olan testosteronu düşünün. Yumurta ve avokado gibi sağlıklı kolesterol kaynaklarının testosteron üretimini destekleyebileceği bilinmekte. Testosteron üretimi için önemli olan diğer besinler arasında çinko, magnezyum ve D vitamini bulunur.

Ancak, bu besinler açısından zengin beslenmek ;muhtemelen testosteron seviyelerinizde büyük bir artışa neden olmayacaktır . Aksine, bu besinlerin eksikliği (veya bunların eksikliği) vücudunuzun belirli hormonları üretme yeteneğini olumsuz etkileyebilir.

Testosteron ve diğer birçok hormon için doğru seviyeyi korumak , herhangi bir yiyeceğe sağlık vurgusu yapmaktan ziyade, yemediğiniz şeylerle (çok fazla işlenmiş gıda, rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve alkol) ilgilidir.

Hangi yiyecekler hormonlarınıza yardımcı olabilir?

Çoğu insanın yiyecek veya takviyelerle hormonlarını "dengelemek" konusunda stres yapmasına gerek yoktur. Halperin, vücudunuzun sizin için bu karmaşık görevi yaptığını söylüyor. "Gerçek şu ki, [hormonlar] inanılmaz derecede karmaşıktır, kişiye özeldir ve dalgalanırlar" diyor. Optimal hormonal sağlık yaratacak "sihirli bir kurşun" yok.

Messer de aynı fikirde. Yiyeceklerin metabolik sağlığımızı etkileyebileceği doğru olsa da, vücudumuz "oldukça dirençlidir" diyor Messer ve bireysel yiyecek seçimleri genellikle ani hormonal değişikliklere neden olmaz. Tam gıdalardan zengin, dengeli bir diyet yapmak temellerinizi kapsayacaktır.

Ancak, bazı yiyecekler   hormonlarınızı hafifçe etkileyebilir. Peki nasıl.

Tiroid hormonları

Tiroid hormonları enerji seviyelerini, sıcaklığı, kiloyu ve metabolizmayı düzenler. Triiyodotironin (T3) ve tiroksin (T4) olarak adlandırılan bu hormonlar aynı zamanda cilt, saç ve tırnak büyümesinde de rol oynar.

Tiroidiniz ve hormonlarınız büyük ihtimalle gayet iyi çalışıyordur; ancak hipotiroidizm veya hipertiroidizm gibi teşhis edilmiş bir tiroid rahatsızlığınız yoksa ilaçla tedavi için bir doktora danışmalısınız.

Diyetinize demir, selenyum, çinko ve iyot gibi mineraller açısından zengin yiyecekler eklemek tiroid sağlığınız için faydalı olabilir. Bunlara karides ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, deniz yosunu, Brezilya evizi  (özellikle selenyum açısından zengindir) ve iyotlu tuz, tahıllar ve süt ürünleri gibi güçlendirilmiş yiyecekler de dahildir.

Kortizol

Vücut fiziksel veya duygusal olarak stres altında olduğunda kortizol salgılar (bu da "stres hormonu" olarak bilinmesine    neden olur). Kortizol normalde sabah uyanmanıza yardımcı olmak için zirveye ulaşır ve gece uykuya dalabilmeniz için gün boyunca azalır. Bu doğal ritim bozulduğunda, insanlar yorgunluk, kilo alma ve daha sık hastalanma eğilimindedir.

Çoğu hormonda olduğu gibi, kortizol seviyelerini optimize etmek için biz diyetisyenler dengeli bir diyet yapmayı ve    besin alımını fazla kısıtlamamayı öneririz, çünkü ciddi kalori kısıtlaması kortizol seviyelerini artırabilir. (Bunun nedeni, yiyeceklerden ve kalorilerden yeterli enerji alamamanın vücudunuz için stresli olmasıdır.)

Stresli olduğumuzda, vücudumuz belirli vitaminleri ve mineralleri daha hızlı tüketir. Bu zamanlarda magnezyum ve B vitaminlerine odaklanmak, vücudunuzun stresle savaşmasına ve kortizolü yeniden dengelemesine yardımcı olmak için özellikle önemlidir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz bu takviyeleri almanızı önermediği sürece, bunları almanın en iyi yolu dengeli bir diyettir.

Kortizol seviyelerini düşürebilecek yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıklar, örneğin uskumru, kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da yorgunluk gibi kortizole duyarlı semptomları azaltabilir.

Bazı çalışmalar ayrıca avokado yağı ve bitter çikolata gibi diğer omega-3 açısından zengin yiyeceklerin sağlıklı kortizol seviyelerini destekleyebileceğini göstermiştir. İlave şekeri azaltmak (örneğin şekerli içecekleri  kesmek) da sağlıklı kortizol seviyeleri için önemlidir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışma, Akdeniz tarzı bir diyetin kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Genel olarak, bitkilerle dolu, besin açısından zengin bir diyete uymak kortizolü kontrol altında tutabilir. Rafine karbonhidratlardan ve şekerli içeceklerden oluşan ultra işlenmiş bir diyet, insülinin sürekli salınmasına yol açabilir ve bu da insülin direncine, kilo alımına ve iltihaplanmaya neden olabilir. 

Melatonin

Genellikle "uyku hormonu" olarak adlandırılan melatonin, uygun bir uyku-uyanıklık döngüsünü destekler. Kendinize rahatlamak  için zaman vermek ve yatmadan önce kafein veya alkol almamak gibi sağlıklı alışkanlıklar, melatonin üretimini artırabilir.Diğer hormonlarda olduğu gibi, kaçındığınız şeyler tükettiğiniz şeyler kadar hormon seviyelerini etkileyebilir.

Melatonin üretmeye yardımcı olabilecek yiyecekler

Bazı çalışmalar, vişne suyunun melatonin seviyelerini artırabileceğini ve hem uyku süresini hem de kalitesini olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürüyor. Ve triptofan, melatonin üretimini destekleyen bir amino asittir. Triptofan açısından zengin yiyecekler arasında hindi, ton balığı ve kinoa da bulunur.

Serotonin

Bilim insanları mide ile beyin  arasında bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen yakın bir bağlantı keşfettiler. Bu, bağırsaklarımızdaki merkezi sinir sistemi ile enterik sinir sistemi arasındaki iki yönlü bir iletişim sistemidir. Araştırmalar, ruh halinde önemli bir rol oynayan sözde "mutluluk" hormonu olan vücudun serotonininin %95'inin bağırsakta üretildiğini göstermektedir.

Serotonin seviyelerini artırabilecek yiyecekler

Triptofan, serotonin üretmek için kullanılan önemli bir protein yapı taşıdır. Hindi gibi etler triptofan açısından zengindir, ancak vücudumuzda bu amino asitler bunu serotonine dönüştürmekte zorlanır.. Bilim insanları, yüksek karbonhidratlı öğünlerin, kaslarınızın rekabet eden amino asitleri emmesine yardımcı olan insülini tetikleyerek yardımcı olduğunu keşfettiler; bu, triptofanın beyne geçmesini ve serotonin seviyelerini artırmasını kolaylaştırır. Bu nedenle yüksek hayvansal proteinli bir diyet serotonin üretimini sınırlayabilirken, yulaf, ceviz, kabak çekirdeği, tofu, ıspanak ve bitter çikolata (yüzde 70'ten fazla kakao) gibi triptofan açısından zengin tam bitkisel gıdalar serotonin seviyelerini artırabilir ve sakinlik hissini destekleyebilir.

Kadınlar için "doğurganlık" diyetleri hakkında ne düşünüyorsunuz?

Östrojen, progesteron ve testosteron gibi seks hormonları, erkekler ve kadınlar için doğurganlığı farklı miktarlarda etkiler. Sosyal medyada, sözde "doğurganlık diyeti", gebe kalmaya çalışan kadınların şanslarını artırmanın bir yolu olarak sunuluyor. Bu  diyetlerin bazı yönlerinin bilimsel kanıtlara dayandığını düşünürken, diğerlerinin abartıldığını veya yeterli bilimsel kanıttan yoksun olduğunu düşünüyor. Bu tür diyetlere eleştirel bir zihniyetle yaklaşmak ve bireysel sağlık ve doğurganlığın çeşitli faktörlerin karmaşık bir etkileşimine bağlı olduğunu anlamak önemlidir.

Doğurganlığı optimize etmek için herkese uyan tek bir beslenme yaklaşımı olmasa da, üreme endokrinologları (doğurganlıkla ilgili hormonal sağlık konusunda uzmanlaşmış doktorlar) lif açısından zengin, tam gıdalardan oluşan bir diyet yemeyi destekleme eğilimindedir.  Bunun nedeni, bilimsel olarak genel sağlığı desteklemek için en iyi yaklaşımın Akdeniz veya bitki bazlı beslenme olduğunu söyleyen araştırma destekli beslenme yaklaşımıyla aynı olmasıdır.

Bu diyetlerin bu kadar sağlıklı olmasının temel nedenlerinden biri lif vurgusudur. Meyve, sebze, bakliyat  ve tam tahıllardan elde edilen lifler  sadece sağlıklı kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için de önemlidir. Besin, bağırsak hareketleri yoluyla vücuttaki fazla östrojeni süpüren bir süpürge gibi davranır. Geniş ölçekli, uzunlamasına çalışmalar ayrıca daha fazla lif yiyen kadınların meme kanseri riskinin azaldığını göstermiştir.

Hormon dengesini desteklemek ve yumurta kalitesini artırmak için antioksidan, sağlıklı yağlar ve folat açısından zengin yiyeceklere odaklanmak daha Iyı OLACAKTIR . Avokado, kuruyemiş, tohum, yapraklı yeşillikler ve tam tahıllar mükemmel seçimlerdir. Ayrıca keten tohumu ve brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler de östrojen metabolizmasını iyileştirebilen fitoöstrojen içerir.

Sonuç olarak

Herkesin uygulayabileceği temel stratejiler olsa da, hormonlarınızda neler olup bittiğini bilmek, daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemenize ve bu dengesizlikleri özel olarak ele almanıza olanak tanır.

Yazar: Hanife Kara 
Pozitif Diyetisyen