DÜZENLİ YÜRÜYÜŞ YAPMANIN FAYDALARI

Merhaba…

Tam tamına bir yıldır hepimiz ne yazık ki tüm dünya ile birlikte pandemiyle mücadele yürütüyoruz. Bu süre zarfında bugüne kadarki ezbere bildiğimiz hayatlarımız her alanda tamamıyla boyut değiştirmiş durumda. Ben bu süreçte sizlere spor-sağlık ve egzersiz boyutunda konularla ulaşıp fayda sağlama gayretinde bulundum. Pandemiden önce bütün dünyanın genel sağlık sorunları arasında obezite, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom, kanser, kemik erimesi, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklar yer almaktaydı. Bu sorunlar tabiki pandemi ile son bulmayıp devam eden sorunlar arasında yerini almaya devam etmekte.

Daha önceki sayılarımızdan birinde sizlere sağlıklı koşabilmek adına neler yapmamız gerektiğine dair bilgiler vermiştim. Peki ya koşamayanlar? Bu ay ise yürümeyle, daha doğrusu düzenli yürüyüş yapmanın faydalarıyla ilgili bilgiler verme gayretinde bulunacağım.

Pandemi sürecinden önce dünya nüfusunun neredeyse %23’lük kısmı hareketsiz bir yaşam sürmekteydi ve bu durum tüm ölüm nedenleri arasında dördüncü sırada yer almaktaydı. Egzersiz, özellikle de düzenli olarak yapılan yürüyüşler hareketsizlik nedeniyle gelişen hastalık riskini azaltır ya da var olan hastalıkların tedavisini kolaylaştırır.

Her yaşta insanın rahat bir şekilde yapabileceği en kolay egzersiz çeşitlerinden biri olan yürüyüş, kaliteli bir yaşam standardı yakalayabilmenin en pratik yollarından biridir. Yürümek daha iyi bir egzersiz olmasa da, bazı insanlar için daha iyi bir egzersiz seçeneği olabilir. Bununla birlikte, yürüyüş gerçekten iyi bir egzersiz şeklidir; zindelik ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar yapmış oldukları sağlık çalışmalarında Uluslararası Koşucular ile birlikte Uluslararası Yürüyüşçülerin test sonuçlarını karşılaştırdıklarında, orta yoğunlukta yürüyüş ve şiddetli yoğunlukta koşu için kullanılan enerjinin, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskinde benzer azalmalara neden olduğunu buldular.  Orta yoğunlukta yürümek, aynı miktarda enerji harcadığınız sürece, koşmak kadar işi de yapabilir. Koşmaya gücü olmayan veya koşmaktan hoşlanmayan kişiler için bu oldukça güzel bir haber.

Her gün düzenli olarak otuz ila kırk beş dakika yürümenin bizlere ne gibi faydalar sağlayacağından söz etmek istiyorum.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Yapılan araştırmalar neticesinde uzmanlar orta tempolu yürüyüşlerin önemine dikkat çekmektedir. Özellikle kan lipitleri üzerine faydalı olan yürüyüş çeşidinin orta seviyede yapılan yürüyüş olduğu tespit edilmiştir. Orta tempoyla yapılan yürüyüşler kötü kolesterolü azaltıp, iyi kolesterolün düzeyini artırıyor. Kan basıncını düşürüyor. Şeker hastalığı gelişimi riskini azaltıyor, yürüyüş sırasında salgılanan mutluluk hormonları, insanın ruh halini de düzene koyuyor. Orta tempoda yürüyüş, kalp krizi ve kalp damar hastalıkları riskini en aza indiriyor.

Kilo korumaya yardımcı olur

Düzenli egzersiz kilo kaybı sırasında sağlığınızı korumak ve verilen kilonun daha sonra tekrar alınmamasına yardımcı olmak için hayati önem taşır. Otuz dakikalık bir yürüyüş, koşma kadar etkili olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Bölümü araştırmacıları yapmış oldukları çalışmalarda, obeziteye genetik olarak yatkın olan kişiler, her gün 30 dakika yürüyerek obez olma riskini azaltabilir olduğu sonucuna varmışlardır.

Stres seviyenizi azaltır

Stresi hayatımızdan çıkarmak ve stressiz bir yaşam genellikle mümkün değildir fakat stresle doğru şekilde mücadele ederek yaşamak mümkündür. Bunun için basit bazı kuralları uygulamak önemli olabilir. Belirlenmiş bir egzersiz programımız ile birlikte, yürüyüş gibi basit egzersizler kas gerginliğimizi azaltır, yoğun strese karşı koruyucudur. Yürüme fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlar.

Enerji seviyenizi yükseltir

Herkesin kendi biyolojik spor saati farklıdır. Egzersiz yapanlar bunu hisseder ve bilir. Günün belirli saatlerinde performans iyiyken başka bir saatte ulaşılabilecek tempoya yetişmek mümkün olmayabilir. Özellikle yüksek tansiyonu olanların günün ilk saatlerinde uykudan uyanma hormonlarının etkisi ile tansiyon daha yüksek olur. Üzerine eklenen yorgunlukla bu zorluk daha çok hissedilir. Bu nedenle yürüyüş için bu kişiler daha çok öğleden sonraki saatleri tercih etmelidir.

Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur

Günde 30 dakika yürümenin bedenimiz ve ruh halimiz üzerinde çok önemli etkiler oluşturacağı uzmanlar tarafından özellikle her defasında vurgulanmaktadır.  Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition dergisinde yayımlanan bir çalışma oturarak çalışanlara göre yürüyenlerin daha yaratıcı olduğunu ortaya çıkardı.

Kan pompalamasını sağlar

Tansiyon tedavisine doğrudan olumlu etkileri iyi bilinmektedir. Düzenli egzersiz büyük kan basıncını 4-9 mmHg düşürebilir. Yürümenin en büyük faydalarından biri; kolesterol dengesini düzenlemesi. Özellikle trigliserid olarak adlandırılan kandaki yağ seviyesi de sadece adım atarak düşürülebiliyor. Damarları koruyan ve HDL denilen koruyucu kolesterolü yükseltmenin de en geçerli yolu yine düzenli yürüyüş yapmaktan geçiyor. 

Obeziteyi önler

Dengeli ve yeterli bir beslenme alışkanlığıyla birlikte, haftada 3 gün 30 dakika yavaş yürüyüşle başlayıp haftada 5 gün 45 dakika tempolu yürüyüşler önem taşıyor. Bu tip bir fiziksel aktivite sağlıklı beslenmeye ek olarak 100- 200 kalorilik bir kayıp sağlar. Uzun süreli fiziksel aktivite için, her gün 30 dakika yürüyüş alışkanlığının kazanılması, obezitenin önlem ve tedavisinde olumlu sonuçlar verdiği bilinmektedir. Sağlıklı bir toplum için sağlıklı beslenme alışkanlığının yanı sıra, fiziksel aktivitenin tüm bireyler için yaşamsal önem taşımaktadır. 

Vücudun D Vitaminine erişimini artırır

Çağımızın önemli bir sorunu olan hareketsizlik kemik sağlığını da olumsuz yönde etkiliyor. Osteoporoz, yani kemik erimesi fiziksel olarak hareketsiz kişilerde daha fazla görülüyor. Düzenli yapılan yürüyüş kemik metabolizmasını olumlu yönde etkiliyor ve kasları güçlendiriyor. Bu etkileri sayesinde de osteoporoz riskini düşürüyor.

Diyabet olasılığını azaltır

Hareketsiz yaşam ve kötü beslenme; insülin direnci ile kilo artışına yol açabiliyor, bunun sonucunda da genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabet tablosu ortaya çıkabiliyor. Düzenli olarak yürüyüş yapmak insülin direncini azaltarak ve fazla kilolardan kurtulmamızı sağlayarak diyabetin ortaya çıkma riskini azaltıyor.

Kanser riskini azaltır

Araştırmalar düzenli olarak günde 30-60 dakika süreyle yapılan yürüyüşün meme ve kalınbağırsak kanseri riskinde anlamlı olarak azalma sağladığına işaret ediyor. Öyle ki ömür boyu veya menopoz sonrasında düzenli olarak yürüyüş yapan kadınlarda meme kanseri riski yüzde 25 oranında azalabiliyor. Yapılan araştırmalar düzenli yapılan yürüyüşle kalın bağırsak kanseri riskinde de yüzde 24’e varan azalma olduğunu ortaya koydu. Yürüyüşün kalınbağırsak kanseri üzerindeki bu etkisini bağırsak hareketlerini artırması, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, insülin ve benzeri hormonların salınımını azaltması, kilo almayı önlemesi ve serbest radikal adı verilen zararlı maddeleri etkisiz hale getiren sistemleri devreye sokması sayesinde sağladığı belirtiliyor.

Uyku kalitesini artırır

Genel vücut sağlığınızı devam ettirip, kilo vermek için yeterli süre uyumak çok sıklıkla unutulmasına rağmen çok önemlidir. Ohio Care Western Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; Her akşam düzenli ve kaliteli uyku uyuyanlar, çok az uyku uyuyanlar ile karşılaştırıldığında kolaylıkla kilo verir ve ince kalırlar. Araştırmaların öngördüğü uyku gecelik en az 7 saattir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir

Günlük 30 dakikalık bir yürüyüş gibi düzenli ve ılımlı bir şekilde egzersiz yapmaya çalışın. Günlük 30 dk'lık egzersizler, bağışıklık sisteminizin yükselmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz aynı zamanda vücudun iyi hissettiği kimyasalları arttırarak iyi uyumanıza ve iyi uyanmanıza yardımcı olmaktadır.

Sizlere düzenli olarak yürüyüş yapmanın bir takım faydalarından söz ederek vermiş olduğum bilgilerin yarar sağlayacağını umuyorum. Son olarak maske takmayı ihmal etmememiz ve hijyen kurallarına dikkat etmemiz gerektiğini, hem kendimizin hem de başkalarının sağlığından sorumlu olduğumuzu unutmamamız gerektiğini hatırlatmak istiyorum. Beslenmemize dikkat etmemiz gerektiğini, doğru beslenmenin ve yeterli miktarda su içmenin fizyolojimiz üzerinde çok büyük öneme sahip olduğunu unutmamalıyız.

Sağlıklı ve fit olduğumuz daha güzel günlerde buluşmak ümidiyle.

Hoşçakalın, sağlıkla kalın.