İF Mİ KETO MU YOKSA İF + KETO MU ?

Günümüzde en sık karsılastıgımız ve popüler olan iki diyetten bahsetmeden önce kısaca kendimden bahsetmek istiyorum .On dokuz mayıs üniversitesi beslenme ve diyetetik mezunuyum ve İzmir’de şuan kendi kliniğimde danışanlarıma hizmet veriyorum aynı zamanda Ege Üniversitesi’nde yüksek lisansıma devam ediyorum , araştırmayı ve yeni bilgileri sağlıklı beslenme üzerine olan her türlü detayı paylaşmayı ve aktarmayı cok seviyorum diyerek konuma giriş yapmak istiyorum ;

Hepimiz ketojenik diyeti yada if diyetini en az bir defa duymuşuzdur hatta uygulayanlar yada deneyenler mutlaka olmuştur .Ancak tam olarak nasıl yapıyoruz yada bu diyetler herkesr uygunmu değilmi bilmeden popüler olmasına dayanarak yanlış yöntemler uygulayabiliyoruz.

Öncelikle bu diyetler kısaca bahsedelim ketojenik diyet ve if diyeti nedir ?

Ketojenik Diyet

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir, ketojenik diyet menüleri   et ,tavuk ve diğer hayvansal ürünleri içerir, ancak asıl odak noktası yağdır.

Keto diyetinin temeli , yüzde 60 ila 75 yağ, yüzde 15 ila 30 protein ve yüzde 5 ila 10 karbonhidrat içeren beslenme şeklidir . Bu şekilde olduğunda da beslenmeizde , karbonhidratlardan glikoz yerine yağdan ketonları yakabileceğiniz, metabolizmanızı hızlandıran ve kilo verme potansiyelini artırabileceğiniz ketozis durumuna sokar. Ketoz sırasında yağ yakımı ve metabolizmada yağ yakımı öncelikli olduğu olduğu için normal bi beslenmeye göre daha etkili kilo verdirebilir.

Ketojenik  diyetin normal temelleri arasında sağlıklı yağlar (kuruyemişler , avokado), et ve süt ürünleri bulunur. Yasaklı  yiyecekler, her türlü makarna veya ekmek, patates, fasulye gibi nişastalı sebzeler ve birçok hazır gıda  dahil şeker içeren her şeydir.

Standart ketojenik diyette bazı varyasyonlar vardır ve bunlardan bazıları, bazı karbonhidrat grularını  az da olsa içerebilir . Döngüsel ketojenik  diyette, haftanın beş veya altı günü ketojenik beslenmeyi    ve ardından diğer gün veya iki günde az miktarda karbonhidrat yemeyi enerji depolarını yenilemek (bu sporcular arasında popülerdir) adına  savunur . Ayrıca sporcularda yaygın olan ve enerji patlaması için yorucu egzersizden bir saatten daha az bir süre önce karbonhidrat yüklediğiniz hedefli ketojenik  diyeti de var - amaç, karbonhidratları yağ olarak depolanmadan önce yakmanızdır.  

Bazı insanlar, zeytin veya hindistancevizi yağı, fındık ve tohumlar, avokado ve süt ürünleri gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketerek (yağlı cheese burger ve sığır filetosu bifteklerinden kaçınırken) keto'nun vejetaryen bir versiyonunu bile yaparlar. Vegan beslenenler   , sağlıklı yağlardan yüksek olan ancak tüm hayvansal ürünleri içermeyen vegan bir keto diyeti seçerler. Vegan keto'da az miktarda fasulye ve baklagil yiyebilirsiniz, ancak diğer seçenekleriniz sınırlı olduğu için buna bağlı kalmak ve sürdürmek  zordur.

Peki Ya  İf Diyeti ?

IF, her gün aralıklı bir süre boyunca (çoğu durumda 16 saat) yemeyi  kısıtladığınız ve daha sonra yalnızca kalan saatlerde (genellikle yemek aralığı 8'dir) yemek yemenin bir modelidir.

Çok sevdiğim bi söz vardır : “Penceleri açın güneş dogdugunda yiyin ve güneş batarken midenizin de pencerelerini kapatın .”  İf diyetini bu söz çok güzel özetliyor aslında . Genel anlamda if yaparken  Oruç saatlerinde su, sade kahve veya sade çay içebilirsiniz, ancak kalori sağlayan veya herhangi bir sindirim gerektiren bişey yemeniz uygun olmayacaktır .

IF'nin arkasındaki asıl teori, vücudunuzu uzun bir süre kaloriden mahrum bırakmanın onu geçici bir açlık durumuna zorlamasıdır. Bu, yağ hücrelerinizin enerji için glikoz yakmasına neden olur ve daha iyi kilo verme sonuçlarına yol açabilir. Bir artısı daha , IF diyetine  bağlı kalmak için herhangi bir yiyeceği kesmeniz gerekmemesidir. Kilo vermeyi hızlandırması , genel olarak kalorilerin kesilmesi ve kısıtlı  bir süreçte beslenmedir .

İf diyeti saatlerini  planlamanın birkaç farklı yolu vardır, ancak 16: 8 formu  (16 saat oruç tutmak, sekiz saat yemek yemek) en yaygın kullanılanıdır. IF'de   yeni olanlar  için 14:10 programına sadık kalmak daha kolay olabilir çünkü 10 saatlik bir yemek süreniz ve sadece 14 saatlik bir orucunuz var.

Diğer bir popüler program, haftanın beş günü normalde yaptığınız gibi yemek yemeyi ve haftanın iki günü yiyecek alımınızı yaklaşık 500 kaloriye düşürmeyi içeren 5: 2 yöntemidir. Bu, gün aşırı oruç tutmaya benzer bir kavramdır: gün aşırı az veya hiç kalori tüketmeden oruç tutmak ve günlerin geri kalanında düzenli olarak yaptığınız gibi yemek yemek. Hoşunuza giden bir IF programını bulmak, elbette bazı deneme yanılma sürecini de içerecektir.

Ayrıca cok önemli olan  unutulmaması gereken bir şey de : IF, düzensiz yeme öyküsü olan kişiler için tavsiye edilmez, çünkü oldukça kısıtlayıcı ve zorlayıcı olabilir  .

Ketojenik  ve İf Diyeti ( Keto İf )  nasıl birleştirebilirsiniz?

Aslında İf diyeti bir diyetten ziyade yeme biçimidir dolayısıyla ketojenik diyetlede birleştirmek zaten bu diyetlerden birini hali hazırda uygulayan biri için cok zor olmayacaktır .

Ketoyu aralıklı oruçla birleştirmek, ketojenik bir diyetin parametrelerine bağlı kalmak ve kısıtlı  bir zaman penceresi içinde yemek yemek anlamına gelir.

Keto İf Nasıl bir Gün Olur ?

Keto İf diyetince  10 saatlik bir yemek penceresine (ve 14 saatlik bir gecede oruç tutma) ve günde 20 ila 25 gram karbonhidrata dayanır. Ve susuz kalmamak için gün içince bol bol    su, çay veya kahve içmeyi unutmayın.

ÖRNEK KETO İF MENÜ

10:00: lor peynirli kapya biberli omlet + ¼ avokado , + 1 ceviz

12:00: Ton balıklı salata avokadolu

15:00: Dilimlenmiş, çiğ sebze ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

17:00  Kahve + 10 çiğ fındık

19:00: ızgara Biftek, karnabahar pilavı  ve fırınlanmış  sebzeler

Keto  İf , kilo vermeme yardımcı olabilir mi?

Keto'yu IF ile birleştirmek ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur ve bu da ek kilo kaybına yol açabilir.Keto ile eşleştirildiğinde, her ikisi de kandaki ketonları arttırdığı için ketojenik diyetin etkilerini yoğunlaştırır. Ancak herhangi bi rahatsızlığı olanların uygulaması cok doğru değldir .

Keto ve aralıklı orucu birleştirmenin sağlığa faydaları nelerdir?

Keto ve IF'yi birleştirmenin asıl yararı ilk anlamda gerçekten  kilo kaybıdır, çünkü     kalorileri azaltıyorsunuz ve belirli saatlerde aç kalıyorsunuz . Tip 2 diyabetli kişiler için de  kilo vermesi de potansiyel olarak faydalı olabilir. Ancak keto diyetini IF ile birleştirmenin diğer önemli sağlık yararları hakkında henüz çok fazla araştırma yok.

Bununla birlikte, bol miktarda sebze, fındık ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar ve kaliteli protein tüketiyorsanız, bu diyetiniz boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenize yardımcı olacaktır. Diyetinize sebze, diğer bir deyişle antioksidanlar, bol miktarda protein ve iyi yağlar koyma rutinine girdiğinizde, kilo verirken yağsız kas kütlesini destekleyebilir. Ayrıca, bu gıdalardaki lif ve antioksidanlar yalnızca bağırsak sağlığınıza ve bağışıklık sisteminize de yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç +  ketoyu kimler uygulayabilir ?

Hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, IF ve keto combo sizin için doğru olabilir. Önceden var olan sağlık koşullarına bağlı oalrak uygulayabilirlik düzeyi değişir .

Tip 2 diyabetli bireyler, ketojenik diyetten ve IF'den faydalanabilir, çünkü kilo vermeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak ilaçlarınızı azaltmanıza izin verebilir,Prediyabet teşhisi konan kişiler de kilo vermek ve insülini azaltmak gibi benzer faydalar görebilir.

Bununla birlikte, tip 1 diyabetiniz varsa, keto güvenli olmayabilir, bu diyeti deneyen tip 1'e sahip kişilerin diyabetik ketoasidoz denen bir duruma duyarlı olabileceğini söylüyor, bu da temelde vücutlarında keton birikiminin tehlikeli olabileceği anlamına geliyor. Sahip olduğunuz sağlık koşullarından bağımsız olarak, özellikle keto veya IF olmak üzere herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.