Beslenme ve Ruh Sağlığı

Zihinsel sağlığımızı koruyabilmek, fiziksel sağlığımızı korumak kadar önemlidir bizler için .Son zamanlarda diyetimizin ruh halimizde ve zihinsel sağlığımızda oynayabileceğini kanıtlayan birçok çalışma ve sonuç mevcut.

Baktığımız zaman depresyon gibi zihinsel bozuklukların biyokimyasal veya duygusal temelli olduğu düşünülür, ancak beslenme sade fiziksel olmadığı gibi; nörobilimi ve beyin fonksiyonu arasındaki ilişkiyi vurgulayan gelişmekte olan bir alandır.

Yediğimiz yiyecekler ruh halinizi yükseltebilir veya kaygılı i ya da depresif hissetmemize yardımcı olabilir mi? Biraz  buna bakalım.

Diyet Yaklaşımı  ve Ruh Sağlığı

Beslenme ve Ruh sağlığı dâhilinde mevcut kanıtlar diyet ve zihinsel sağlık arasında bir bağlantı olduğunu açıkça göstermektedir. Bu araştırmalar, beslenme düzeninin yanı sıra bu ruh halinde etkili spesifik besinleri de araştırmıştır.

Diyet kalitesini ve diyet modellerini inceleyen araştırmalar, çeşitli meyve ve sebzeler, işlenmemiş et, balık ve kepekli tahıllar ile karakterize edilen çeşitli bir sağlıklı diyetin majör depresyon, hafif depresyon ve anksiyete bozukluklarını azaltması  ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Bunun aksine, yüksek oranda rafine edilmiş tahıl, işlenmiş veya kızartılmış gıda alımı ve yüksek şeker seçenekleri ile karakterize edilen bir “batı diyetinin” depresyon ve diğer zararlı psikolojik belirtiler geliştirme olasılığının arttırdığı gözlenmiştir.

Son araştırmalar, diyet müdahalesinin depresyon tedavisinde tamamlayıcı bir tedavi olarak çok değerli olduğunu göstermiştir.

Özetle; Geleneksel bir Akdeniz tarzı diyetin depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarının yönetiminde yardımcı bir tamamlayıcı yaklaşım olduğuna dair kanıtlar  gün geçtikçe daha fazla ortaya çıkmaktadır.

Özel  Besinler

Besin içeriği olmayan boş enerji içeren gıdaların da ruh halinde olumsuz etkileri yadsınamaz. Özellikle folat, çinko, magnezyum ve diğer mikro besinlerin yeterli miktarda alınması, depresyon ve anksiyete bozukluklarına karşı koruyucu olabiliyor. Bu tür besin öğeleri ise daha çok   çeşitli sebzelerde ve yağsız ette bulunur.

Zihinsel sağlığımızı olumlu yönde etkileyen bu bireysel besinlere ve gıda bileşenlerine bir bakalım;

1-Antioksidanlar

Sağlıklı beslenme kalıplarının ve zengin içerikli diyetin  ruh sağlığını iyileştirmesinin birkaç nedeni vardır. Bunlardan birisi de; meyve ve sebzelerin yüksek antioksidan içeriğinin depresyona karşı koruyucu olabileceğidir.

Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerin seviyelerini dengeleyebilen güçlü koruyucu  maddelerdir. Bu nedenle, bunlar hücrelerimize zarar vermeyi önlemeye veya yavaşlatmaya ve daha iyi ruh halini  teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Aşağıdaki besin maddeleri ve bitkisel besinler (bitki kimyasalları) vücudumuzda antioksidan görevi görür:

C vitamini: portakal, biber, kivi, limonda bulunur.
E Vitamini: kepekli tahıl, çiğ kuruyemişler, tohumlar, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Flavonoidler: çilek, portakal, baklagiller, çay, kahve içinde bulunur.
Lutein: ıspanak, lahana,  kırmızı biberlerde bulunur.
Likopen: konserve domates, domates püresi, karpuzda bulunur.

Bu sonuçlar, günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebzenin depresyon riskini azaltabilecek bir faktör olabileceğini göstermektedir.

Folat ve B-Vitaminleri

Folat, diğer B vitaminleri arasında, yaşam döngüsü boyunca beyin gelişimi ve bakımı için özellikle daha fazla gereklidir. Ayrıca folat eksikliği ile depresif belirtiler daha belirgin görülebilir.

Beslenme ve Ruh sağlığı açısından; Mekanizma tam olarak anlaşılmasa da, nöropsikiyatrik semptomları olan birçok hasta ile yapılan çalışmada  folat eksikliği olanların da düşük serotonin seviyelerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir8. Serotonin, iyimserlik ve memnuniyet ile ilişkili olan ve genellikle ruh hali düzenlemesine aktif olarak katılan ‘mutlu kimyasal’ olarak bilinen bir nörotransmitterdir9.

Gıdalardan enerji elde etmek için B1, B3 ve B12 vitaminleri gereklidir ve birçok nörokimyasalın ve beyin molekülünün sentezinde yer alır. Yetersiz alım sonucu, yorgunluk, depresyon ve sinirlilik durumuna  neden olabilir.

Beslenme ve Ruh sağlığı

Diyet kaynaklarına örnekler:

Folat: yapraklı yeşil sebzeler, meyve, baklagiller, zenginleştirilmiş  tahıllar.
B1, B3 ve B12 vitaminleri: kepekli tahıllar, et, balık, yumurta ve süt ürünleri.

Önemli Mineraller

Çok sayıda çalışma, depresyondaki bireylerin, depresyonu olmayanlara kıyasla genellikle daha düşük çinko seviyelerine sahip olduğunu kanıtlamıştır.

Çinko, vücutta DNA üretimi ve proteinin sentezi de dâhil olmak üzere çeşitli süreçler için gereklidir ve normal hormonal ve bağışıklığın yanı sıra  beyin fonksiyonları  için gereklidir.

Çinko, beyindeki beyin gelişimini destekleyen bir kimyasal olan beyin türevi nörotrofik faktör (BDNF) olarak bilinen bir kimyasalla yakından ilişki içinde  çalışır ve bu nedenle çinko  eksikliğinin  bu ilişkiyi bozabileceği ve muhtemelen nöropsikiyatrik etkilere neden olabileceğini söyleyebiliriz.

Mevcut kanıtlar, magnezyumun  da depresyonla tükenmesi ve kaygı arasındaki ilişkiyi  göstermiştir.

Magnezyum, psiko-nöroendokrin sistemler ve beyin içindeki depresyonun engellenmesinde   rol oynayan birçok biyolojik yol için gereklidir. Ayrıca bazı kortikosteroidlerin beyne ulaşabilirliğini de olumlu şekilde etkilediği düşünülmektedir.

Araştırmalar, anksiyeteye maruz kalmanın idrar magnezyum çıktısını arttırdığını ve vücut magnezyum düzeylerinin azalmasına neden olduğunu bulmuştur. Ancak, bununla ilgili çalışmalar ve  kanıtlar sınırlıdır.

Yeterli miktarda demir alımı, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşıma yeteneğini etkileyen bir durum olan demir eksikliği anemisinin (IDA) gelişimine karşı korur.IDA, bilişe zarar verebilecek, üretkenliği ve akademik performansı azaltabilecek yorgunluk ve mutsuzluk hissine  neden olabilir. IDA’lıların bazıları ayrıca kaygı ve depresyon belirtileri  de gösterir.

Demir, beyin metabolizmasında hayati bir rol oynar ve nörotransmitterlerin işlevinde  rol oynar ve birçok taşıma transfer proteini ve enzimine yardımcı olur.

Aynı şekilde, diyetteki selenyum seviyeleri ile ruh hali arasında bir ilişki vardır.

Daha düşük selenyum miktarına sahip olanların, artan kaygı, depresyon ve yorgunluk hissine sahip olduğu gözlenmiştir.

Diyetsel  kaynaklara örnekler:

Magnezyum: badem, muz, brokoli, yulaf ezmesi, soya fasulyesi, kepekli tahıllar.
Çinko: İstiridye, yağsız sığır eti, karaciğer, yumurta sarısı, kepekli tahıllar.
Demir: kırmızı et, kümes hayvanları ve balık, fasulye ve bakliyatlar, zenginleştirilmiş  tahıllar.
Selenyum: Brezilya cevizi, et, balık, yağlı tohumlar, kepekli tahıllar

Omega-3

Gözlemsel veriler ve son çalışmalar, zayıf  balık (ve omega 3 diyet kaynakları) tüketiminin daha yüksek depresyon insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Yağlı balık örnekleri şunları içerir:

• Somon
• Orkinos
• ringa
• sardalye
• Alabalık

Depresyon tanısı alan hastaların zayıf  hücre içeriğine ve yetersiz eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) omega-3 yağ asitleri alımına sahip oldukları bildirilmektedir,

EPA ve DHA’nın beynin verimli çalışması için ihtiyaç duyduğu diğer önemli kimyasalların sentezi için gereklidir.

Günde 1,5 – 2 g omega-3 takviyesi tüketmenin depresif hastaların ruh halini olumlu anlamda etkilediği ve ruh halinin iyileşmeye başlamasını etkilediği görülmüştür.

Bununla birlikte, bu tür takviyelerin herkes için uygun olmayabileceğini ve herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle de ilaç alırsanız, tıbbi tavsiye almanız tavsiye edilir.

Kolin

Bu besin maddesi  beyin fonksiyonu, sinir sistemi fonksiyonu, ruh hali ve hafızada dahil olmak üzere birçok yerde önemli bir rol oynar.

Örneğin, kolin, ruh hali ve hafıza için önemli olan nörotransmitter asetilkolinin üretimi için oldukça gereklidir.

Kolin ayrıca hücre zarlarının da bir bileşenidir ve hücre sinyali ve erken beyin gelişiminde rol oynar.

Kolinin diyet kaynakları şunları içerir:

• Sığır eti
• Yumurtalar
• Morina
• Tavuk
• Süt ve yoğurt
• Shitakke mantarları
• Fırınlanmış patates
• Kurubaklagiller
• Kuru fasulye
• Olgunlaşmış soya fasulyesi

Özetle: Antioksidanlar, folat, B-vitaminleri, demir, çinko, magnezyum, selenyum, kolin ve omega-3 yağları gibi zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynayan birçok besin vardır.

Karbonhidratlar

Düzenli ve yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat; bize düzenli bir enerji kaynağı sağlayarak beynimizin  iyi bir şekilde çalışmasını sağlar.

Karbonhidrat içeren bir öğün yapıldıktan  sonra, kan dolaşımımızdaki mevcut  glikoz seviyesi yükselir. Bu, beyin de dâhil olmak üzere organlarımıza enerji sağlar ve fizyolojik işlevleri yerine getirmelerini sağlar.

Bir şekilde vücutta  glikoz tükendikten sonra veya oruç dönemlerinde kan şekeri seviyesi düşer, yani bu da düzenli olarak ‘yakıt’ tedarikinin artık mevcut olmadığı anlamına gelir.

Bu “bilişli” durum ile yeterli  glikoz tüketiminden sonra karşılaştırmalı olarak karşılaştırıldığında, glikoz uygulamasının bireylerde beyin gücünü ve hafıza performansını arttırdığı bulunmuştur.

Bir çalışmada da, uzun süreli açlık sonucu  düşen kan şekeri seviyeleri ile sinirlilik ve öfke arasında ile bir ilişki olduğu bulunmuştur.

Mevcut sınırlı araştırmalar ise, daha yüksek kan şekeri düzeylerinin daha olumlu ruh halleriyle ilişkili olduğunu ve düşük kan şekeri düzeylerinin anksiyete ve sinirlilik ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu özellikle tip 2 diyabetliler için geçerlidir, ancak bu tür bireylerde kandaki çok fazla glikoz öfke ve olumsuz ruh halinin diğer özellikleri ile ilişkilidir.

Diyabetsiz sağlıklı  bireylerde, vücudumuz insülin hormonunu kullanarak kanımızdaki glikoz miktarını düzenler. Vücudumuza ruh halini ve bilişsel fonksiyonlarını  artırabilmek için kan şekeri regülasyonu ile vücudumuza yardımcı olabiliriz.

Sonuç -Beslenme ve Ruh Sağlığı

İncelenen tüm kanıtlar göz önüne alındığında, çeşitli ve her besin maddesini içeren sağlıklı diyet; zihinsel refahın korunmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet, her bir duruma bağlı olarak terapi ve / veya ilaçların yanı sıra depresyon tedavisinde tamamlayıcı bir tedavi olarak yararlı olabilir.

Özellikle, yeterli omega-3 yağ asitleri ve bol miktarda meyve ve sebze sağlayan çeşitli bir  diyet, daha iyi zihinsel sağlık sonuçları ve daha sağlıklı ruh hali  ile ilişkilidir.

Karbonhidrat, protein ve yağ içeren düzenli dengeli beslenmek, beynimizi güçlendirmeye yardımcı olur ve ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir.

DYT. Hanife KARA

0538 049 64 33

Dyt.hanifekara@gmail.com