YAZ AYLARINDA ŞİŞKİNLİĞİ AZALTACAK 10 STRATEJİ

Çoğumuz özellikle bazı zamanlarda, özellikle karın bölgesinde inanılmaz bir şişkinlik hissi ile karşı karşıya kalmıştır. Yaz aylarında bu problemle çok daha fazla karşılaşılmaktadır çünkü daha fazla susuz kalabiliyor ve tükettiğimiz tuza karşı daha hassas olabiliyoruz. Sıcak hava ve hafif giysiler karınlarımızı daha fazla açığa çıkarır ve bu nedenle şişkinlik sadece bizi rahatsız etmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halimizi ve modumuzu da etkileyebilir.

Şişkinlik Nedir?

Şişkinliğin tanımını kısaca yapacak olursak; Geğirme, gaz, karın rahatsızlığı ve tokluk hissininde eşlik edebileceği şişkinlik halidir.

Şişkin bir karın çoğu zaman yağ ve kilo ile karıştırılabilir, ancak durum tam olarak bu değildir. Şişkinlik karın bölgemizde biriken gaz ve su ağırlığıdır. Şişkinliği azaltmayı başarırsanız, kilo vermemiş olsanız bile önemli ölçüde daha ince görünebilirsiniz!

Şişkinliğe Ne Sebep Olur?

Şişkinlik belirli bir yemekten sonra ortaya çıkabilir, ancak yemekten sonra sürekli şişkinlik ve ağırlık hissettiğiniz kronik bir durum da olabilir. Şişkinliği etkileyen birçok faktör vardır ve bu nedenle öncelikle bu rahatsız edici duruma neyin neden olabileceğini bilmek önemlidir.

Hazımsızlık ve bağırsak florası, şişkinliğe yol açabilecek en yaygın nedenlerden biridir. Doğru sindirim, iyi işleyen sağlıklı bir vücudun temelidir. Önemli olan Yediğiniz şey değil, sindirdiğiniz ve bağırsaklardan emilen şey olduğunu unutmayın. Sindirim iyi olmadığında, tıkanıklık ve şişkinlik başlar. Yemek yerken bağırsak floramızı da düşünmemiz gerekir. Dost bakterilerimizi (prebiyotikler) besleyen belirli gıdalar ve bağırsaklarımızdaki dost olmayan bakterileri besleyen bazı gıdalar vardır. Dost  olmayan bakteriler aşırı beslendiğinde (ve uygun şekilde sindirmediğimiz şekerleri ve yiyecekleri severler), bağırsaklarımızda zehirli gazlar üretirler. Hazımsızlıktan çıkan gaz şişkinlik yaratır.

Şişkinliğe neden olan bir diğer neden de vücutta su tutulmasıdır. Bunu hepimiz yaşarız, özellikle  biz kadınlar erkeklerden daha çok yaşarız. Maalesef çok rahatsız edici bir duygu olabilir. Vücudun fazla suyu tutmasının nedenlerinden bazıları şunlardır:

Hormonlar: Bu, erkeklerden çok kadınlar için geçerlidir. Adet döngünüzün esnasında daha fazla su tutma eğiliminde olduğunuzu ve bunun sadece karın bölgesinde değil, bazen göğüslerde, ayaklarda ve ellerde de şişmeye neden olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bu hormonal değişiklik sindirim sistemini de etkileyerek kabızlık ve şişkinliği artırabilir.

Dehidrasyon: Kulağa mantıksız gelebilir, ancak yeterince su içmediğinizde vücut susuz kaldığı için olan suyu da tutma eğilimi gösterecektir ve hücreler daha fazla su tutmaya başlayacak, böylelikle şişkinlik ve gaz hissetmenize neden olacaktır.

Bazı yaşam tarzı seçimleri ve stres de şişkinliği daha kötüleştirebilir ve bu nedenle de stres faktörü de unutulmamalıdır .

Şişkinliği azaltacak önemli stratejiler ;

1. Sindirim Sisteminize Ayna tutun

Şişkinliği azaltmak için yapabileceğiniz ilk ve en önemli şey, sindiriminizi iyileştirmeye çalışmaktır. Birkaç basit değişiklik büyük bir etki yaratabilir. Bunlar, zencefil, limon, tarçın, aloe vera ve diğerleri gibi sindirim organlarını destekleyen ve güçlendiren yiyecekleri diyete dahil etmektir. Daha kolay yiyecekler yemek, yemeklerinizi basitleştirmek ve hafif tutmak, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacak iyi stratejilerdir.

2. Asitli İçeceklere Veda Edin  

Fark yaratan sadece ne yediğimiz değil, aynı zamanda da ne içtiğimizdir. Şişkinliği azaltmak istiyorsanız, kola gibi diğer gazlı içeceklerden kaçınmalısınız. Bunlara bira, şampanya ve soda dahildir. Bu içeceklerdeki hava kabarcıkları mideye gider ve sindirim sistemi içinde şişkinlik yaratan karbondioksiti serbest bırakır. Bu içeceklerin çoğu ayrıca bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri besleyen yapay tatlandırıcılar ve maya içerir.

3. Soğuk İçeceklerden Kaçının

Sıcak bir yaz gününde yemeğinizin yanına buz gibi bir içecek almak tabiki çok cazip gelebilir. Ne yazık ki, sindiriminiz için bu iyi bir şey değildir. Yemeklerinizle birlikte sıvıları, özellikle buz gibi olanları içmek, yemek yerken salgılanan mide sularını, hidroklorik asit ve sindirim enzimlerini seyrelttiği için sindirim sürecini yavaşlatır. Sonuç, zayıf bir sindirim ve sonrasında şişkinliktir. Soğuk içecekler ise sindirim organlarını soğutur (düzgün çalışması için ısıya ihtiyaçları vardır) ve sindirim sürecini durduracak bir şoka neden olabilir.

Sindiriminiz için yapabileceğiniz en iyi şey, oda sıcaklığındaki içecekleri tercih etmek ve yemekten 30 dakika önce ve sonra sıvı içmektir .

4. Tuz ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Biliyoruz ki tuz, suyu çeker. Vücutta çok fazla sodyum olduğunda, vücut konsantrasyonu seyreltmek için suyu tutmaya başlar. Pek çok gıdada, özellikle işlenmiş gıdalarda olduğu gibi tuzdan kaçınmak kolay değildir. Yemek pişirirken, ev yapımı sebze suyu ve az miktarda eser mineraller içeren yüksek kaliteli deniz tuzu yada kaya tuzu kullanın. Ayrıca yemeklerinizi deniz yosunu ile de  tatlandırabilirsiniz, bu da size ekstra tuzluluk verir ve yemeğinizi iyotla zenginleştirir.

5. Probiyotikler

Bildiğiniz gibi, bağırsak sağlığı genel sağlığımız için hayati öneme sahiptir ve probiyotikler sağlıklı bir bağırsağın yapı taşlarıdır. Bağırsaklarımızdaki dost bakteriler, bizim için yiyecekleri sindirmeye, vitamin üretmeye ve vücudumuzu patojenlerden korumak için bağışıklık sistemimizle birlikte çalışmaya yardımcı olur. Kaliteli bir probiyotik takviyesi dahil etmek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca günlük menünüze ev yapımı lahana turşusu, kimchi veya su kefiri gibi bazı fermente gıdalar eklemek, bağırsaklarınıza daha dost bakterileri eklemenin harika bir yoludur.

6. Stres Yönetimi

Stresli olduğunuzda iştahınızın ve açlık düzeyinin sürekli değiştiğini fark etmiş olabilirsiniz ya da karın ağrısı ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz. Stres, sindirim ile doğrudan bağlantılıdır. Stresli olduğumuzda sindirim sürecimiz durur ve verimli çalışmaz çünkü biliyoruz ki aslında bizim duygusal beynimiz ve kontrol noktamız bağırsaklarımız. Uzun süre stres altında kalırsanız, bu şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Günlük olarak yoga, meditasyon veya sakin bir yürüyüş gibi stres azaltıcı etkinlikler yapmak ve kendinize rahatlamak için bi kaç saat ayırmaya dikkat edin.

7. Egzersiz

Egzersiz hemen hemen her şeyi düzeltebilir. Ruh halinizi yükseltebilir ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fiziksel egzersiz peristalsis, yani gastrointestinal  kasılmalarını uyarabilir. Karın kaslarını uyaran aktivitelere odaklanın. Egzersiz ve yoga pozları, detoks etkisine sahip oldukları için özellikle sindirim sistemi için oldukça faydalıdır.

8. Gıda İntoleranslarına Dikkat Edin ve Sindirimi Zor Gıdalardan Kaçının

Gıda hassasiyetlerine çok dikkat edin. Vücudunuzun sindirimi zor olan veya farkında olmadan tahammül edemediğiniz bazı yiyecekler olabilir. Genellikle gıda intoleransı glüten, laktoz veya fruktoza bağlıdır. Bir yemek günlüğü tutun, böylece bir sorun  olup olmadığını fark etmeye başlayabilirsiniz ve bir süre bu yiyecekleri ortadan kaldırmayı veya sınırlamayı düşünebilirsiniz.

9. Daha Fazla Su İçin

Bunu yukarıda zaten belirtmiştim ama özellikle bu yaz aylarında tekrar etmekte fayda var. Her gün  en az 2.5 litre su içmeyi hedefleyin. Suya biraz limon veya chia tohumu eklerseniz, daha iyi sindirim için daha fazla hidrasyon ve ilave lif elde edersiniz.

10. Hara Hachi Bu Felsefesi : %80 Doyana Kadar Yiyin

 Tıkanırcasına  aşırı yeme, hazımsızlığa neden olabilir, çünkü vücut, ona verdiğiniz tüm yiyecekleri sindirmek için yeterli sindirim enzimlerine ve hidroklorik aside sahip değildir. Yani vücut, yediğiniz besinlerden tüm besin maddelerini almak yerine fazla besinleri atık ve yağa çevirir. Yiyecekler yeterince hızlı sindirilemezse, mayalanıp çürüyerek fazla yiyeceği daha da parçalayan düşmanca bakterilerin büyümesine neden olabilir. Bu bakteriler fazladan yediğiniz  yiyeceklerle, zehirli gazlar salgılarlar ve şişkinlik meydana gelir. Japon uygulaması felsefesi  Hara Hachi Bu, "midenin %80 doyana kadar ye" anlamına gelir. Bu uygulama tek başına sadece sindiriminizde değil, kilonuzda da büyük bir fark yaratabilir. Bu nedenle doyana kadar yemek yemeyin. Doyduğunuzda durun, ancak yine de hafif  açlık hissedin. Midemizin beyninize gerçekte ne kadar tok olduğunuzu iletmesinin yaklaşık 20 dakika sürdüğünü unutmayın, bu nedenle yavaş yiyin ve aldığınız her lokmanın tadını çıkarın.

Şişkinliği Azaltan Besinler

Bu yaz şişkinliği azaltmak için aşağıdaki yiyecekleri günlük menünüze ekleyin:

Nane: Mide kaslarını gevşetmeye yardımcı olur ve yağın uygun şekilde sindirilmesi için safra akışını iyileştirir.

Maydanoz: Bol miktarda mineraller ve vitaminler içerir ve su tutulmasını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda doğal bir idrar söktürücü görevi görür ve vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olur.

Potasyum Açısından Zengin Besinler (muz, kivi, portakal, çilek, kereviz, hindistan cevizi suyu): Potasyum, vücut sıvılarını dengelediğinden ve vücudun fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olduğundan şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Zencefil: Sindirim sistemine hız ve hareket katar ve yediğimiz gıdaların geçiş süresini hızlandırır .

Limonlu Ilık Su: Sindirim sistemini ve bağırsakları uyarır.

Zerdeçal: Sindirimi uyarır ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.

Magnezyum Açısından Zengin Besinler (yapraklı yeşillikler, kabuklu çiğ  yemişler ve tohumlar): Magnezyum kasları gevşetir ve kabızlığa karşı yardımcı olur.

Biberiye: Gaz şikayetlerinde oldukça etkili bir çözümdür, aynı zamanda sindirimi de kolaylaştırabilen bir özelliğe sahiptir. Bir fincan sıcak su içerisine biberiye ve limon suyu ekleyerek içebilirsiniz.

Şişkinlik İçin Bitkisel Çay Tarifi;

-1/2 demet taze nane

-1 parça zencefil

-1/2 limon kabuklu

-1 çay kaşığı kekik

-1 parça kök zerdeçal

1 litre suda kaynatıyoruz. Geceden sabaha kadar bekletip sabah aç karnına bir bardak, kalanını gün içinde içiyoruz.