HİPERTANSİYON VE EGZERSİZ

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olmasına rağmen, yetişkinlerin yaklaşık yüzde otuzu yüksek tansiyonları olduğunu bile bilmiyor. Farkında olanların çoğu hastalıklarının kontrolünü ele almıyor. Tedavi edilmezse, hipertansiyon kalp krizi, felç ve periferik arter hastalığı (genellikle bacaklara ve ayaklara giden kan akışında azalma) riskinizi ne yazık ki artırabiliyor.

Düzenli fiziksel aktivite veya egzersiz yapmak hipertansiyon ile başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Egzersiz, hipertansiyon geliştirme şansımızı yüzde elli azaltabilir. Ayrıca inme riskini yüzde yirmi yedi oranında düşürebilir olarak bilinmektedir. Bazı durumlarda egzersiz, tansiyonumuzu kontrol etmek için aldığımız ilaç sayısını da azaltmamıza da yardımcı olabilmektedir. Egzersizi hayatımızın normal bir parçası yapmak, sağlığımız üzerinde büyük bir olumlu etkiye sahip olabilir. Bilimsel veriler, hem aerobik hem de kas güçlendirici egzersiz programlarının çeşitli birçok rahatsızlıklar gibi hipertansiyona da yardımcı olduğunu gösteriyor. Yeni başlıyorsak, ilk olarak aerobik egzersiz ile başlayabilir, zamanla direnç egzersizleri ekleyebiliriz. Her iki türü de yapmak, kan basıncımız, genel sağlık ve zindeliğimiz için daha da fazla fayda sağlayacaktır.

İlk olarak; egzersiz programına başlamadan önce doktorumuzla mutlaka konuşmamız daha sağlıklı ilerlememizi sağlayacaktır. İlaçlarımızda herhangi bir değişiklik olup olmadığını veya ilaçları kullandığımız zaman zarfında daha aktif olma, egzersiz yapma ile ilgili merak ettiğimiz olumlu olumsuz durumları öğrenmemiz gerekir. Egzersiz ve ilaçlar kan basıncını düşürmede önemli rol oynar. Ancak en başarılı ilerleme şekli egzersizle birlikte sağlıklı bir beslenme programına uymamızdır. Bunun yanında kilomuzu, stresimizi iyi yönetmeli; sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklarımız bulunuyorsa, bunları da hayatımızdan uzaklaştırmak için gayret göstermeliyiz.

Peki, bu noktada ne sıklıkta ve ne oranda egzersiz yapılması gerekir?

Her şeyden önce egzersiz yapmadan önce kan basıncımızı mutlaka ölçelim. İstirahat halindeki sistolik kan basıncımız 200’den büyükse veya diyastolik kan basıncımız 115’ten büyükse egzersiz yapmayalım. Böyle bir durumda ilaçlarımızı değiştirmemiz gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorumuza başvuralım.

Aerobik Egzersiz Olarak; Haftada yüz elli dakika tempolu yürüyüşle başlamak, başlangıç için ideal bir süredir. Bu yürüyüşleri haftada üç veya dört günde tamamlayabiliriz.

İlerlememizi izlemek için bir pedometre veya cep telefonumuzdaki uygulamaları kullanabiliriz. Günde belki on bin, on beş bin adım gibi yavaş yavaş belirli bir hedefe doğru ilerlemeyi de program olarak uygulayabiliriz.

Belirli bir ilerleme aşamasına geldikten sonra egzersizlerimizi günde 45-60 dakika gibi süreleri baz alarak planlayabilir, egzersizlerimizi haftanın her günü yapmaya çalışabiliriz. 

Yürüyüşlerimize ek olarak mevsime göre yüzme veya bisiklete binmek de daha fazla keyif almamızı sağlayacaktır.

Egzersiz bitiminde mutlaka yavaşça soğuma egzersizleri yapmalıyız. 

Bazı tansiyon ilaçları, egzersizi çok hızlı bırakmamız durumunda tansiyonumuzu çok fazla düşürebilir. 

Bunun yanında; sıcak bir günde veya uzun bir süre egzersiz yapmayı planlıyorsak, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içtiğimizden emin olmalıyız.

Direnç Egzersizleri Olarak; Araştırmalar, orta yoğunlukta direnç egzersizleri yapmanın kan basıncını da iyileştirdiğini gösteriyor. Bir nesneyi kaldırdığımızda, kullandığımız kas sayısına ve onu kaldırmanın ne kadar zor olduğuna bağlı olarak kan basıncımız yükselir. 

Örneğin, bacaklarımızı ve sırtımızı kullanarak kaldırmak veya çok ağır ağırlıklar kaldırmak, sadece kollarımızla kaldırmak veya hafif ağırlık kaldırmaktan daha fazla tansiyonumuzu yükseltir.

Haftada en az iki gün direnç egzersizi yapmamız uygun olan gün sayısıdır. Seanslar arasında bir gün dinlenme günü olacak şekilde ilerlememiz gerekir.

Yoğunluk olarak orta düzeyde egzersiz yapmalıyız. Bir ağırlığı on ila on beş kez kaldırabiliyorsak, orta yoğunluk elde etmişizdir. 

Bir ağırlığı yalnızca sekiz ila on kez kaldırabildiğimiz zaman yüksek yoğunluğa ulaşırız. Burada en temel amacımız gücümüzü ve kas dayanıklılığımızı artırmak olmalıdır.

Büyük kas guruplarını serbest ağırlık veya makinalarla çalıştırabilir; evde daha hafif ağırlıklar, direnç bantları, şınav veya mekik gibi kendi vücut ağırlığımızı kullanarak da direnç egzersizlerimizi yapabiliriz.

Direnç egzersizleri esnasında, yorgun hissettiğimizde ağırlık kaldırmaya devam etmemeliyiz. Çalışma esnasındaki tekrarların yoğunluğu tansiyonumuzda çok fazla artışa sebep olabilir. Ağırlık kaldırırken nefesimizi tutmak kan basıncımızda büyük değişikliklere neden olabilir. Bu değişiklik, bayılma veya anormal kalp ritimleri geliştirme riskini artırabilir.

Tüm bunların yanında Yoga ve Tai-chi de hipertansiyona destek olabilecek egzersiz türleri arasındadır. 

Egzersiz programımızı sağlığımız ve fiziksel durumumuz için maksimum fayda ve minimum risk olacak şekilde planlamalıyız. 

Doktorumuzun önerilerini dikkate alarak bir egzersiz uzmanıyla çalışmak da daha planlı ve kontrollü ilerlememizi sağlayacaktır. Verdiğim tüm bilgiler genel bilgi doğrultusunda olup bireylerin rahatsızlık ölçüsüne göre değişkenlik gösterebilir. 

Hepimiz için güzel başlangıçlarla dolu; sevdiklerimizle birlikte sağlıklı, mutlu, sporla dolu yeni bir yıl diliyorum.

Sevgiyle ve Sporla Kalalım.