PCOS’LA BİRLİKTE KİLO VERİLİR Mİ ?

Polikistik over sendromunuz (PKOS) varsa, diyetinizi, egzersiz rutininizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, ideal  kiloya ulaşmanıza ve bu kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Polikistik over sendromu (PKOS), hormonal dengesizlikler, düzensiz adet dönemleri ve bir veya her iki yumurtalıkta küçük kistlerin gelişmesi ile karakterize bir durumdur.

Küresel olarak, bu durum üreme çağındaki kadınların %4-20’sini etkileyebilir.

Bu duruma bağlı hormonal dengesizlikler, insülin direnci ve iltihaplanma, PKOS’lu kişilerin kilo vermesini zorlaştırabilir. Bununla birlikte, yaklaşık %5’lik küçük bir kilo kaybı bile PKOS’lu kişilerde insülin direncini, hormon düzeylerini, adet döngülerini, doğurganlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir 

PCOS ile kilo vermek için 12 yararlı ipucunu sizinle paylaşmak istiyorum;

1. Karbonhidrat alımınızı azaltın

Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, karbonhidratların insülin seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle PKOS’u yönetmenize yardımcı olabilir.

İnsülin direnci, hücrelerin insülin hormonuna normal şekilde yanıt vermediğinde ortaya çıkar. PKOS’lu kişilerin %35 ila %80’i bunu yaşıyor .

İnsülin, vücudunuzdaki kan şekerinin düzenlenmesi ve enerji depolanması için gereklidir. Araştırmalar, genel popülasyonda ve PKOS’lu kişilerde yüksek insülin seviyelerini artan vücut yağı ve kilo alımı ile ilişkilendirmiştir. Dahası, düşük glisemik indeksli bir diyet PKOS’lu kişilere fayda sağlayabilir. Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

2. Bol miktarda lif alın

Lif, bir yemekten sonra tok kalmanıza yardımcı olduğundan, yüksek lifli bir diyet PKOS’lu kişilerde kilo kaybını kolaylaştırır. 

LİF  için   günlük ortalama  tüketimi, 1.000 kalori başına 14 gram (g) veya kadınlar için günde yaklaşık 25 gramdır. Bununla birlikte, çoğu insan  günde yalnızca yaklaşık 15 g lif tüketir.

3. Yeterli  protein tüketimi

Protein, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve yemekten sonra tokluk hissini artırır.

Ayrıca, yeme istekleri azaltarak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak ve açlık hormonlarını düzenleyerek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yeterince protein almadığınızdan endişe ediyorsanız, ilave protein kaynaklarını yemeklerinize ekleyebilir veya yüksek proteinli atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, fındık, süt ürünleri, et ve deniz ürünleri bulunur.

4. Sağlıklı yağlar  

Diyetinizde bol miktarda sağlıklı yağ olması, yemeklerden sonra kendinizi daha tok hissetmenize ve kilo kaybı ve PCOS’un diğer semptomlarıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir.PKOS’lu 14 kişide yapılan bir çalışmada, yüksek yağlı ketojenik bir diyetin ardından 12 hafta sonra vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde (VKİ) ve göbek yağında önemli azalmalar sağlandı .

Ayrıca yağlar kalori açısından zengin olsalar da öğünlere sağlıklı yağlar eklemek mide hacmini daha çabuk dolduracağı ve açlığı azaltabilir ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve fındık yağı, sağlıklı yağlar içeren bazı yiyeceklerdir. Sağlıklı yağı bir protein kaynağıyla birleştirmek, yemeklerin ve atıştırmalıkların tokluk etkilerini daha da artırabilir.

5. Fermente gıdalar  

Sağlıklı bağırsak bakterileri metabolizma ve kilonun korunmasında rol oynayabilir. Çalışmalar, PKOS’lu kişilerin   daha az sağlıklı bağırsak bakterisine sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Gelişmekte olan araştırmalar ayrıca bazı probiyotik suların kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

Yine de, yoğurt, kefir, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar gibi probiyotik içeriği yüksek yiyecekler yemek, bağırsaklarınızdaki yararlı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir.

 6. Farkındalıklı yeme alıştırması yapın

PKOS’lu kişiler pek çok diyet denemiş olabilir ve yeme bozukluğu yaşama olasılıkları PKOS’suz kişilere göre üç kat daha fazladır.

Farkındalıklı yeme, olası bir çözümdür. Açlık ve tokluk gibi bedensel ipuçlarının farkındalığını arttırır.

Yiyeceklere yönelik farkındalık temelli yaklaşımlar, potansiyel olarak sorunlu yeme davranışlarının

- Özellikle aşırı yeme ve duygusal yeme

- Ele alınmasına yardımcı olabilir. Dahası, araştırmalar, dikkatli yeme uygulamalarının kilo vermeyle bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

7. İşlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlayın

PKOS ile kilo vermek için başka bir ipucu, daha az besleyici gıdaları hazır fastfood alımını azaltmaktır.

İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerler kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ve obezite ile bağlantılı olan insülin direnci riskinizi artırabilir. PKOS’lu kişiler, şekeri onsuzlardan farklı şekilde işleyebilir. Araştırmalar, PKOS’lu kadınların, bu durumu olmayan kadınlarla aynı miktarda şeker tükettikten sonra kan şekerinde ve insülin seviyelerinde daha büyük artışlar yaşadıklarını gösteriyor .

Eklenmiş şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler arasında çikolata, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve fast food ürünler bulunur.

8. Enlamasyon 

Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya karşı doğal tepkisidir.

Ancak PKOS’lu kişilerde yaygın olan kronik inflamasyon, obezite ile bağlantılıdır. Şeker ve işlenmiş gıdalar iltihaba katkıda bulunabilir.

2013 yılında yapılan küçük bir çalışmada, PKOS’lu 16 kadında tek seferlik 75 g glukoz (belirli bir şeker türü) alan kadınların kanında inflamasyon için bu durumu olmayanlara göre daha yüksek belirteçler ortaya çıkmıstır.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı ve yağlı balık gibi omega-3 açısından zengin besinler açısından zengin olan Akdeniz diyeti gibi bir diyet iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.

9.Düzenli egzersiz

Egzersiz, kilo kaybını artırmak için iyi bilinen bir stratejidir.

12 haftalık küçük bir çalışmada, 16 kadın haftada 3 kez 45-60 dakika kardiyo yaptı. PKOS’lu kişiler vücut yağlarının %2,3’ünü kaybederken, kontrol grubunda bu oran %6,4 olarak gözlendi .

PKOS’lu kişiler,  daha az yağ kaybederken, egzersiz, göbek yağının kaybolmasına ve insülin duyarlılığının iyileşmesine neden olmuştur. Ağırlık antrenmanının da PKOS’lu kişiler için faydalı olduğu gösterilmiştir. Küçük bir çalışmada, PKOS’lu 45 kişi haftada 3 kez ağırlık çalışması yaptı. 4 ay sonra, testosteron ve kan şekeri seviyelerini düşürürken göbek yağını kaybedeip  , yağsız vücut kütlesi kazandıkları görülmüştür .

10. Yeterli  uyku 

Uyku gün geçtikte yapılan çalışmalarla  genel sağlığın merkezi olarak kabul edilmektedir.

PKOS’nuz varsa gündüz aşırı uyku hali, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz .

Uyku eksikliğinin, gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilen ghrelin ve kortizol gibi açlığa neden olan hormonların aktivitesini arttırdığı gösterilmiştir.Aslında, yetersiz uyku, fazla kilo veya obeziteye sahip olma riski ile de ilişkilendirilmiştir.

 Ek olarak, çalışmalar daha kaliteli uykuyu daha fazla  yağ kaybıyla ilişkilendirmiştir.

 11. Stres Yönetimi 

Stres kilo alımı için bir risk faktörü olduğundan, stresi yönetmek veya azaltmak kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Stres, adrenal bezlerinizin ürettiği bir hormon olan kortizol düzeylerini artırır. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve kilo alımı ile bağlantılıdır.  

Kronik stres aynı zamanda göbek yağı alma riskinizi de artırır. Buna karşılık, karın yağı iltihaplanmayı artırır, bu da vücudunuzu daha fazla kortizol yapmaya teşvik ederek bir kısır döngü yaratır. Kortizol seviyenizi düşürmek için stres yönetimi uygulamalarına odaklanın.

 Meditasyon yapmak, yoga   ve doğada zaman geçirmek gibi tekniklerin kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilr .

12. Besin takviyeleri 

PCOS’unuz varsa, birkaç takviye kilonuzu ve belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Myo-inositol, PKOS’lu kişilerde kilo kaybına yol açabilen bir takviyedir. İnositol, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bir şeker türüdür. Myo-inositol, inositolün spesifik bir şeklidir. İlginç bir şekilde, 15 çalışmanın bir incelemesi, inositol takviyesinin BMI’deki bir azalmayla bağlantılı olabileceğini göstermiştir. 

Ette bulunan bir amino asit olan karnitin de kilo kaybına neden olabilir.

9 çalışmanın gözden geçirilmesi, karnitin takviyesinin PKOS’lu kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini ve VKİ’yi etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermiştir.

Özetle ;

PCOS, kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Dengeli, besleyici bir diyet - rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi enflamatuar gıdalarda düşük ve tam gıdalar, protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin - kilo vermeye yardımcı olabilir. Bazı takviyeler de yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı faktörlerini dikkate almak da önemlidir. Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku kilo kaybı için önemlidir.PCOS’unuz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, yukarıdaki ipuçlarından bazılarını    uygulayarak biraz olsun bu süreci kolaylaştırabilirsiniz ...