Kadınlarda En Sık Görülen Besin Yetersizlikleri

 Şüphesiz ki, kadınların toplumumuzda birçok rolü vardır; anne, kız kardeş, abla, iş kadını, arkadaş, işletme sahibi... Daha birçok şey... Kadınların besin eksikliklerine ve diğer sağlık sorunlarında yorgunluk ve uyku sorunları yaşama olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür. Ayrıca, erkeklerle karşılaştırıldığında, kadınların herhangi bir sağlık sorunu yaşıyor olsalar bile, ailelerinin sağlığına kendi sağlıklarından daha fazla öncelik verdiklerini gösteriyor.

Kadınlara yüklenen biyolojik olaylar (adet görme, hamilelik, emzirme ve menopoz gibi) oldukça fazladır. Kadınlar, vücutlarına ve yaşam tarzlarına yönelik talepler nedeniyle besin eksikliklerine karşı özellikle hassastır. Gördüğümüz gibi tüm bu biyolojik olaylar da, uyku, enerji durumu hatta akıl sağlığı da dahil olmak üzere tüm alanlarda ciddi sonuçlar doğurabilir. Neyse ki iyi haber şu ki; Biz kadınlar, doğru beslenme, egzersiz ve stres yönetimi gibi şeylerle sağlığımıza ve esenliğimize öncelik vererek kendimizi, sevdiklerimizi ve hatta topluluklarımızı daha iyi yönetebiliriz!

Kadınlarda besin eksikliklerine katkıda bulunabilecek çok sayıda faktör olsa da, başlıca nedenlerden bazıları şunlardır:

1.Yetersiz Besin Alımı: Yeterince temel sağlıklı besin tüketmemek! Bu, yanlış diyet yapmaktan, öğün atlamaktan veya besin açısından yoğun gıdaları yeterince yememekten kaynaklanabilir.

2.Zayıf Emilim: Belki de yeterince besin tüketiyorsunuz, ancak bağırsaklarımız onu düzgün bir şekilde ememiyor olabilir.

3.Artan Besin İhtiyaçları: Hamileyseniz veya emziriyorsanız, daha yüksek besin gereksinimlerine sahip olacaksınız! Uygun takviye veya diyet değişiklikleri olmadan, bu, biz kadınları besin eksikliklerine karşı daha duyarlı hale getirebilir.

4.Kronik Stres: Stresin bir etken olmasına gerçekten şaşırdık mı?! Kronik stres, vücudun besinleri emme ve kullanma yeteneğini etkileyerek zamanla eksikliklere yol açabilir. Ayrıca, stres iştahı ve yiyecek seçimlerini etkileyerek sağlıksız yiyecekler için artan isteklere yol açabilir.

Kadınlarda En Yaygın Görülen Besin Eksiklikleri Kadınlardaki en önemli besin eksiklikleri şunlardır:

1.Magnezyum

2.Omega-3 yağlı asitler

3.D vitamini

4.Demir

5.B12

6.Folat

7.B6 vitamini

8.Kalsiyum

9.İyot

Bunun herkeste aynı olmadığını hatırlatmak önemlidir. Tüm kadınlar benzersizdir, farklı yaşam tarzları ve bireysel ihtiyaçları vardır! Bununla birlikte, kadınlarda en yaygın besin eksikliklerinden bazılarına bir göz atalım.

Magnezyum Magnezyum, vücuttaki yüzlerce biyokimyasal işlev için gerekli olduğu için en temel minerallerden biridir. Enerji üretiminde, kemik ve protein sentezinde, glutatyon üretiminde, kan şekerinin dengelenmesinde, tansiyonun düzenlenmesinde, kas kasılmalarında ve sinir fonksiyonlarında rolü vardır.

Ülkemizde kadınlarda ciddi anlamda magnezyum eksikliği gözlenmekte. Buna pek çok katkıda bulunan faktör olsa da, toprak yapısı ve çevresel faktörler meyve ve sebzelerdeki magnezyum içeriğinin son birkaç on yılda düşmesine neden oldu.

Omega-3 Yağ Asitleri Yağlı balık, ceviz ve chia tohumları gibi gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı hücre zarları, beyin sağlığı, kardiyovasküler ve bağışıklık işleyişi ve hormon üretimi için kritik öneme sahip olduğunu unutmamalıyız. Omega-3’ler antiinflamatuardır, ancak genellikle proinflamatuar olan omega-6 yağ asitleri ile doğru oranda tüketilmez. Günümüzde beslenmemiz işlenmiş gıdalarda ve bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asitleri ile doludur, bu nedenle omega-6’nın omega-3 yağ asitlerine göre daha yüksek prevalansına neden olur.

Ayrıca, omega-3’lerin akıl sağlığına olan faydalarını da unutmayalım. Düşük omega-3 seviyeleri birçok zihinsel sağlık durumuyla (DEHB, depresyon ve anksiyete gibi) ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, alımınızı artırmak, iltihabı ve “kortizolü (yüksek seviyelerde iltihaplı olabilir) azaltabilir, böylece depresyon riskini azaltabilir.

D vitamini D vitamini, dünya çapında görülen başka bir yaygın besin eksikliğidir. Diyet, besin takviyesi ve güneş ışığı yoluyla elde edilebilmesine rağmen, nüfusun %50’sinin yetersiz D vitamini seviyelerine sahip olduğu tahmin edilmektedir. D vitamini “kemik yapımı, bağışıklık fonksiyonu, destekleyici hormon sağlığı ve genel sağlık” gibi çeşitli faktörler için önemli olduğundan, özellikle kadınlar için önemlidir. Ve kadınların üreme sağlığı söz konusu olduğunda, “seks hormonu üretimi için D vitamini gereklidir. Düşük D vitamini seviyeleri, östrojen ve testosterondaki dengesizliklerle de ilişkilidir. DEMİR Demir eksikliği dünya çapında en yaygın besin eksikliğidir ve kırmızı kan hücrelerinin düşük üretiminin neden olduğu bir durum olan anemiye yol açabilir. Genel olarak kadınlar, adet kan kaybıyla birlikte demir ihtiyacı arttığından, demir eksikliği riski daha yüksektir.

Ayrıca, düşük B12 ve folat içeren diyetler gibi dikkat edilmesi gereken başka risk faktörleri de vardır. Öncelikle vegan ve vejeteryan diyetleri, diyette demir eksikliği nedeniyle anemi riski altında olabilir. Ve belirtileri her zaman açık değildir. Yorgunluk, kalp çarpıntısı, halsizlik, uykusuzluk, beyin bulanıklığı, ruh hali bozuklukları, baş dönmesi ve saç dökülmesi gibi diğer belirtilerle birlikte demir eksikliği anemisiyle ilişkili en yaygın semptomdur.

İyi haber şu ki, sağlıklı ve dengeli, besin açısından zengin bir diyet, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve eksikliklerden kaçınmanın en iyi yollarından biridir! Ve bazı alanlarda eksikliğiniz varsa (diyet kısıtlamaları veya yaşam tarzı faktörleri nedeniyle), eksikleri doldurmanıza yardımcı olabilecek bazı kaliteli takviyeler vardır.

Sağlıklı Yağlara Öncelik Verin Sağlıklı yağlara öncelik vererek, omega-3 alımınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz.

Mevsiminde yağlı balıklar (somon ve sardalya gibi) Avokado Ceviz Keten tohumu Bu gıdalardan yoksunsanız veya omega-3’lerde eksikseniz, “yeterli seviyeye getirmek ve iltihaplanmayı azaltmak için genellikle güvenilir bir kaynaktan bir omega-3 balık yağı takviyesi gerekir.

D Vitamini Takviyesi Mümkünse, özellikle yorgun, halsiz hissediyorsanız veya karanlık kış aylarında, D vitamininizi artırmak için günde birkaç dakika güneş ışığında geçirmeyi deneyin! D vitamini eksikliği, başta depresyon olmak üzere ruh sağlığı sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.

Diyetinize gelince, somon, uskumru ve yumurta sarısı gibi D vitamini açısından zengin yiyecekleri ekleyin. 

D vitamini eksikliğiniz varsa, yüksek kaliteli bir D3 Vitamini takviyesi eklemek en iyisidir. D vitamini takviyesini yağda eriyen bir vitamin olduğu için yemekle birlikte almanız en doğrusudur!

Demir Açısından Zengin Gıdalar Günlük demir dozunuzu almak için demir açısından zengin yiyecekler tüketmek en iyisidir.

Kırmızı et Ispanak Baklagiller Kabak çekirdeği Demir depolarını artırmak için adet döngüsü sırasında kanamaları olan kadınlara sıklıkla demir takviyesi öneriyorum. 

Ayrıca, özellikle ıspanak ve baklagiller gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan demirin hem olmayan formlarını tüketiyorsak, demir emilimini artırmak için C vitamini veya narenciye gıdalarını diyetimize eklememiz gerekiyor.

Akşam yemeği için yapraklı yeşilliklerle salata yapıyorsak, bir miktar limon suyu eklemeyi deneyin. Ya da biraz taze narenciyeyi ıspanaklı bir smoothie’ye atarak demir emiliminizi maksimum seviyeye çıkartmış olursunuz!

“Proteinle Diyetinizi Güçlendirin

Birçok kadının sahip olmadığı başka bir besin eksikliği? Protein.

Organik, merada yetiştirilen tavuk ve kümes hayvanları, serbest avlanan balıklar, merada yetiştirilen yumurta, otla beslenen sığır eti tercih edebilirsiniz.

Protein, hormonlar ve kas kütlesini korumak için gereklidir. Doğurganlıkla mücadele eden kadınların sağlıklı hormon seviyelerini desteklemek için yeterince kalori almadıklarını ve yeterli protein almadıklarını sıklıkla gözlemliyoruz. Kendiniz için yeterince tüketmezseniz, vücudunuz gelişmekte olan fetüse de katkıda bulunamayacaktır.

B vitaminlerinizle Denge Kurun Böbreküstü bezleri B6 vitaminini sever, bu nedenle desteğe ihtiyacı olan stresli kadınlar için çok önemlidir. Bu vitaminin stres zamanlarında hızla tükendiğini ve takviye ile desteklenmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Genel olarak B vitaminleri (özellikle B12 ve B6), C ve D vitaminleri ile birlikte böbreküstü bezlerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu vitaminlerin daha düşük seviyeleri ile daha yüksek kortizol ve stres oluştuğunu görüyoruz.

Öncelikle bitki bazlı diyetle beslenen kadınlar için B12 takviyesi gerekli olabilir! Ruh halinizde değişiklikler fark ediyorsanız, B6 vitamini eksikliğiniz olabilir. Diyetinize somon, ıspanak ve tatlı patates gibi daha fazla B6 açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.

Kadınlarda besin eksiklikleriyle bağlantılı bazı yaygın belirti ve semptomlar şunlardır:

•Tükenmişlik sendromu

•Saç dökülmesi

•Anemi

•Ruh hali değişiklikleri

•Nefes darlığı

•Ellerde veya ayaklarda uyuşma veya karıncalanma

•Kognitif bozukluk

•Zayıf yara iyileşmesi

•Baş ağrısı

•Uykusuzluk hastalığı

•Kuru, kaşıntılı cilt

•Acıyan yara

•Sık enfeksiyonlar/düşük bağışıklık fonksiyonu

Diyette Sağlıklı Takaslar Kahveyi Matcha ile Değiştirin: Kahve ile daha fazla endişe 

veya ishal durumu yaşarsanız, onu matcha ile değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Matcha, enerjiyi artırmak için kafein içerir, ancak aynı zamanda ishal ve diüretik riskini azaltan L-theanine içerir. Tarçın Tatlandırıcı olarak deneyin: Kan şekerini dengelemek için yulaf, smoothie veya kahveye şeker yerine tarçın ekleyin. Kahvaltı Değişimleri: Kaygıyı azaltmak ve ruh halinizi ve enerjinizi dengelemek için karbonhidrat ve şeker ağırlıklı kahvaltıları daha fazla protein ve yağ ile değiştirin. Kan Şekeri Dengesi İçin Şekeri Değiştirin: Protein ve yağ açısından zengin bütün yiyecekler (fındık ezmeli meyve, zeytin, süzme peynir, çubukları ve haşlanmış yumurta gibi) harika seçeneklerdir.

Biz Kadınların, çoğu zaman karşılanmayan birçok beslenme ihtiyacımız var! Bu nedenle, sıklıkla üstlendiğimiz birçok role rağmen, kadınların hem kendi sağlığı hem de çevrelerindekilerin yararı için kendi sağlıklarına ve esenliklerine öncelik vermeleri çok önemlidir. Ve doğru beslenme, egzersiz ve stres yönetimi ile kendinize bakmak çok önemli..

Bununla birlikte, besin alımınızı değerlendirmek ve takviyenin gerekli olup olmadığını belirlemek için doktorunuz ve diyetisyeninizle beraber çalışmak önemlidir. Bireysel besin ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için yiyecek seçimleri ve yemek planlaması konusunda rehberlik sağlayabilirler! 

Sağlıkla…”